La dieta mediterranea. Motivi per seguirla.

La Dieta Mediterranea rappresenta un modello alimentare tipico dei paesi dell'area mediterranea. Si tratta di un insieme di conoscenze, abitudini sociali e tradizioni culturali, tramandate e mantenute attraverso i secoli, a partire dal Medio Evo, proseguite poi dalla tradizione contadina meridionale. Gli alimenti che contraddistinguono la dieta mediterranea sono quelli caratteristici dell’area geografica in questione. La dieta mediterranea si presenta come un regime equilibrato caratterizzato da un apporto bilanciato di macronutrienti e micronutrienti in grado di soddisfare i bisogni nutrizionali qualitativi e quantitativi dell’individuo e preservarne lo stato di salute, nonché dalla proporzione tra l' apporto e il dispendio energetico.

I rapporti tra i macronutrienti energetici infatti, rispondono a quelli riconosciuti adeguati, in particolare il 12-15% dell’energia totale deriva dalle proteine, il 25-30% deriva dai lipidi e la restante quota dai carboidrati. Le proteine sono ben ripartite tra proteine di origine animale e vegetale, così come il rapporto grassi insaturi e grassi saturi.

Ciò che contraddistingue la dieta mediterranea è:

• l’abbondanza di cibi di origine vegetale (verdura, ortaggi, frutta fresca e secca, legumi, pane e pasta da farina integrale non ricostituita e altri cereali integrali). Prediligendo cibi freschi e di stagione;
• l’utilizzo dell'olio d’oliva come fonte principale di grassi;
• il consumo di pesce, carne bianca e uova, qualche volta a settimana, a differenza della carne rossa il cui apporto deve essere ridottissimo;
• il consumo quotidiano, ma moderato di formaggi e yogurt;
• l’uso regolare di erbe aromatiche in grado da un lato di garantire l’ appetibilità dei cibi e dall’altro di ridurre l’ impiego di sale e condimenti grassi;
• l’assunzione moderata di vino durante i pasti;
• l’eccezionale consumo di dolci e altri alcolici.

Più nel dettaglio:

I carboidrati sono rappresentati da mais, orzo, riso, frumento (sia di grano tenero che duro) e farro. Costituiscono un’importante fonte di energia nutritiva, sotto forma di amido, polisaccaride, da cui si ricava il glucosio a seguito del processo digestivo; sono anche, una buona fonte proteica. I cereali integrali sono ricchi di ferro, di vitamine del gruppo B e di fibre che facilitano il transito intestinale e limitano il contatto degli elementi nocivi con la mucosa gastrointestinale. Evidenze epidemiologiche attuali indicano che, i cereali integrali hanno un effetto benefico sulla salute, sia riducendo sostanzialmente il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e cancro, sia svolgendo un ruolo anche nella gestione del peso corporeo e nella salute dell'apparato digerente. Tutti i loro effetti benefici sono dovuti all'azione sinergica dei loro  macro- e micro- nutrienti essenziali e dei fitonutrienti.

I legumi hanno una duplice funzione, sia per la presenza di carboidrati a lento assorbimento, sia per la buona quota proteica che possiedono. L’associazione di cereali e legumi è completa dal punto di vista proteico, poiché fornisce all’organismo tutti gli aminoacidi essenziali di cui ha bisogno. I legumi hanno discrete quantità di sali minerali, vitamine e fibre che aiutano a raggiungere il senso di sazietà. Inoltre contribuiscono a modulare la risposta glicemica del pasto.

L’olio extra vergine d’oliva è il grasso più utilizzato, ricco di acidi grassi monoinsaturi ed in particolare di acido oleico (70-86%). Le sue particolari caratteristiche lo rendono uno dei condimenti migliori per tenere sotto controllo le concentrazioni sieriche delle lipoproteine a bassissima densità ricche di colesterolo LDL, che tendono a permanere nel sangue e a depositarsi sulle pareti delle arterie. Inoltre la concentrazione relativamente elevata di acido oleico nei fosfolipidi di membrana, rende la cellula meno suscettibile all'ossidazione, riducendo la formazione di molecole proinfiammatorie. L’olio di oliva non è importante solo per le sue proprietà intrinseche, ma anche perché sostituisce altri grassi molto usati nelle cucine non mediterranee, come quelli di origine animale (strutto o burro) o provenienti da olii vegetali di qualità inferiore.

I prodotti della pesca sono un’ottima fonte di proteine, vitamina D, acidi grassi polinsaturi a catena lunga omega-3 e  di alcuni sali minerali (selenio, fosforo e potassio), che regolano gli scambi di sostanze attraverso la membrana delle cellule del nostro organismo condizionandone la normale funzionalità. Particolare attenzione va alla presenza degli acidi grassi omega-3, tra cui l'acido eicosapentenoico e l'acido docosaesaenoico. Si tratta di acidi essenziali per il nostro organismo che, non è in grado di produrli, pertanto è necessario che la loro assunzione avvenga con la dieta. Il consumo di omega-3 protegge inoltre, il sistema cardiovascolare, diminuendo il rischio di malattie coronariche (ipertensione, aterosclerosi, trombosi).

L’abbondanza di frutta e verdura, garantisce considerevoli quantità di nutrienti minerali, in particolar modo quelli ad attività antiossidante (acido ascorbico, alfa-tocoferolo, retinolo, beta-carotene) Si tratta di alimenti a ridotto potere calorico, ricchi anche di acqua e fibre. In particolare, la fibra alimentare presente in frutta e verdura, aumenta la distensione dello stomaco e determina un aumento del senso di sazietà, riducendo il consumo degli alimenti maggiormente calorici. Le porzioni di frutta e verdura consumate ogni giorno devono essere cinque. Scegliendo frutta e verdura di stagione si limita inoltre, il rischio di assumere con esse le sostanze dannose usate in agricoltura (a meno che non si tratti di agricoltura biologica), aiuta a preservare la biodiversità e garantisce qualità organolettiche superiori.

Quanto alla carne, si tende a preferire la bianca, alla rossa. La carne è ricca di proteine, grassi, la cui quota dipende dal tipo di allevamento e provenienza dell’animale, vitamine e sali minerali.

Il latte e i suoi derivati sono un’ottima fonte di proteine, sali minerali e vitamine.

Il vino, contiene antiossidanti come il resveratrolo e la quercitina.  Queste sostanze proteggono le proteine, i lipidi e gli acidi nucleici delle cellule, dall’attacco dei radicali liberi. Un buon bicchiere di vino rosso può contribuire ad esercitare azioni favorevoli non solo, sulla riduzione dei rischi cardiovascolari, ma anche sul miglioramento del quadro lipidico, del bilancio emostatico, della pressione arteriosa, della sensibilità insulinica, del livello di colesterolo HDL. Anche se, la quantità raccomandata, ovvero un bicchiere ai pasti, non è in grado di raggiungere un obiettivo anti-radicalico o comunque protettivo, esaustivo.

In questo consiste la differenza fra Dieta Mediterranea e Dieta Continentale: la prima basata sul consumo di pane, cereali, verdure, frutta, olio d’olivo e vino, la seconda sul consumo di carne, burro, strutto e birra.

La dieta mediterranea è stata riconosciuta dall'Unesco nel 2010 come "patrimonio immateriale dell'umanità". Si tratta della prima pratica alimentare tradizionale ad essere iscritta nella lista Unesco.

La Dieta Mediterranea è anche una dieta prevalentemente crudista, quasi tutti i piatti sono cotti a temperature basse per molto tempo, e molti alimenti e condimenti, in particolare l'olio d'oliva, sono aggiunti ai piatti a crudo, risultando pertanto una dieta a basso contenuto di AGE (Advanced Glycation End-products). Si tratta di molecole pericolose per l’organismo, perché hanno effetti correlati all’infiammazione e all’invecchiamento e sono coinvolte nella patogenesi di numerose malattie degenerative.  Gli AGE costituiscono i prodotti degli stadi più avanzati della reazione di glicazione non enzimatica delle proteine. Questo fenomeno si attua tanto nell’organismo che negli alimenti sottoposti a trattamenti fisico-chimici particolari (es. temperature elevate e scarsa umidità), pertanto esiste una quota di AGE endogena ed una di origine dietetica che, concorrono all’accumulo progressivo di AGE nei tessuti. Quasi tutti i cibi prodotti attraverso i processi industriali sono molto ricchi in AGE, non solo a causa dell’alta temperatura, ma delle metodologie di lavorazione adoperate, capaci di alterare la natura chimica delle sostanze coinvolte. Anche in ambito domestico si può incidere sulla quantità di AGE presenti negli alimenti, infatti abbrustolire, arrostire, tostare, significa formare AGE. Per tali ragioni, occorre prediligere modalità di cottura al vapore o al cartoccio.

La paternità della ricerca sulla Dieta Mediterranea è da attribuire al medico nutrizionista Lorenzo Piroddi. La sua prima versione di Dieta Mediterranea, limitava il consumo di grassi animali privilegiando quelli vegetali.

L'attenzione della scienza, invece si deve agli studi di Ancel Keys, esperto di epidemiologia e nutrizionista alla School of Public Health dell'Università del Minnesota. Durante la seconda guerra mondiale Keys avendo intuito, casualmente, i benefici per la salute di questo stile alimentare, avviò il celebre "Seven Countries Study", “Studio dei sette paesi”, in cui vennero messe a confronto le diete adottate da sette paesi (Stati Uniti, Italia, Finlandia, Grecia, Yugoslavia, Paesi Bassi e Giappone). Lo studioso evidenziò per la prima volta un reale collegamento tra il consumo di grassi di origine animale, il livello di colesterolo nel sangue e la rilevanza di malattie coronariche. In particolare le diverse abitudini alimentari risultavano essere il fattore discriminante della bassa percentuale di morte per patologie cardiovascolari nelle popolazioni dell’area mediterranea che, si cibavano in prevalenza di pasta, prodotti ortofrutticoli, moderate quantità di pesce ed utilizzavano quasi esclusivamente olio di oliva come condimento. I risultati di tale studio non lasciavano molti dubbi: più ci si scostava dagli schemi mediterranei, maggiore era l’incidenza di malattie cardiovascolari. La conclusione di questa ricerca portò Ancel Keys a definire la Dieta Mediterranea come lo "stile di vita" migliore per vivere meglio e più a lungo, rendendolo famoso in tutto il mondo.

 In parte abbandonata con il boom economico degli anni sessanta, perché ritenuta troppo povera, la dieta mediterranea sta progressivamente scomparendo. Le scelte alimentari si orientano verso ciò che il mercato offre, tenendo conto dell'efficienza e rapidità dei trasporti, delle reti di distribuzione e delle tecnologie di conservazione, diventando sempre più slegate dalla stagionalità e dalla tradizione. Si tratta della cd “dieta da supermercato” caratterizzata maggiormente da prodotti confezionati e raffinati. Gli snack industriali dolci e salati, le bibite gassate e i piatti pronti di produzione industriale, sono ricchi di grassi idrogenati e di oli di scarsa qualità. L'alimentazione si è progressivamente arricchita di cibi ad alto contenuto di proteine, grassi saturi e zuccheri semplici poiché sono divenuti sempre più frequenti sia i pasti fuori casa, che il consumo di cibi precotti o pronti. Le porzioni sono aumentate del 30-40% (da 2.500 a 3.300 kcal/die), con un impoverimento progressivo delle proteine di origine vegetale e dei carboidrati complessi. L’epoca dell’apparente benessere seppure abbia determinato l’allungarsi della aspettativa di vita, ha tuttavia fatto registrare anche l' aumento del sovrappeso e dell’obesità, soprattutto nei bambini, e delle patologie connesse alle stesse. A tale aumento dell'intake calorico, non è tuttavia seguito un adeguato dispendio energetico, poiché lo stile di vita è divenuto più sedentario.

A Pioppi, divenuta Capitale Mondiale della Dieta Mediterranea  è stata fondata “l’Associazione per la Dieta Mediterranea: alimentazione e stile di vita”, l’associazione ha ricevuto un’onorificenza dall’allora Presidente della Repubblica Giorgio Napolitano, per il valore culturale e sociale rivestito dalla stessa e dal convegno organizzato, divenuto importante fonte di divulgazione di un corretto stile di vita.

Inoltre, a Pioppi, grazie ad Ancel Keys è stato realizzato presso il Palazzo Vinciprova, il Museo Vivente della Dieta Mediterranea “Ancel Keys”. Il Museo raccoglie documenti, filmati, foto, testi scientifici che il dottor Keys ha donato al Comune oltre che, ricette della tradizione locale e percorsi didattici per ragazzi e per adulti. Ad ogni visita viene offerta una fetta di pane con olio e spiegata la differenza con i prodotti confezionati.

La dieta mediterranea sta gradualmente riacquistando prestigio grazie alle più recenti acquisizioni scientifiche che, tra i vari modelli nutrizionali, la collocano ai primi posti perché completa e salutare.

Gli studi epidemiologici prospettici, infatti hanno dimostrato un'associazione inversa tra aderenza alla dieta mediterranea e rischio di malattie croniche e degenerative, che costituiscono le cause più frequenti di mortalità nei paesi industrializzati. Una maggiore aderenza alla dieta mediterranea è associata pertanto ad una riduzione dell’incidenza di MCV e della mortalità cardiovascolare del 10% e ad una riduzione della mortalità per tutte le cause dell’8%. Inoltre studi internazionali sostengono che un regime dietetico di tipo Mediterraneo possa prevenire circa il 25% di tumori del colon-retto, il 15-20% di tumori della mammella e 10-15% di carcinomi della prostata, dell’endometrio, e del pancreas. La dieta mediterranea è pertanto riconosciuta dalla comunità scientifica internazionale come un importante aiuto nella prevenzione e nella cura di molte patologie. Comporta, infatti molteplici benefici: favorisce il corretto funzionamento di organi e tessuti; aiuta la regolarità dell’intestino evitando infiammazioni; previene e combatte sovrappeso e obesità; tiene sotto controllo il diabete; abbassa il colesterolo “cattivo”; contrasta l’ipertensione; riduce il rischio di sviluppo di alcuni tumori; previene Alzheimer e demenza senile, è in grado di proteggere il nostro organismo dallo stress ossidativo. La dieta mediterranea inoltre aiuta cuore e arterie e la sua azione è efficace contro la cosiddetta sindrome metabolica, ovvero una serie di squilibri metabolici da catalogarsi come fattori di rischio cardiovascolare, di diabete e di morte precoce. La sindrome in genere viene diagnosticata quando sono presenti tre o più fattori di rischio: peso in eccesso, pressione alta, bassi livelli di colesterolo buono (o HDL), trigliceridi e glicemia alti.

Pertanto la dieta mediterranea è sicuramente il miglior modello alimentare esistente, è economica, semplice e adatta a tutti.